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北京中赫国安VS浦和红钻:加速跑訓練中激活后增強效應的最佳刺激值

時間:2019-09-11 10:40作者:劉浩; 阮棉芳
本文導讀:這是一篇關于加速跑訓練中激活后增強效應的最佳刺激值的文章,在運用阻力跑方式時75%的身體重量拖拽物最為合適,但是拖拽重量并不是實際的跑動阻力,實際阻力還受到阻力物和地面的摩擦系數的影響,所以未來的研究應先將阻力負荷精確標準化,以得出更準確的結果,將PAP更好地推廣

日本浦和红钻主场 www.tczvwo.com.cn   摘    要: 激活后增強效應 (PAP) 是一種可以在短時間內提升運動員爆發力表現的訓練, 目前運用PAP提升運動員加速跑成績的研究中, 刺激負荷是非常重要的因素, 為了探討加速跑中PAP的最佳刺激負荷, 文章對國內外相關文獻進行分析, 結果發現3次90%1RM的杠鈴半蹲能夠有效地提升運動員加速跑能力;超等長訓練時增加負重更有利于誘導出激活效應提升加速跑成績, 理論上30%MVC的負重跳最為有效, 還需要實驗探究驗證;在運用阻力跑方式時, 75%體重拖拽物負重最為合適, 但是這種阻力負荷受到多種因素的影響, 如阻力物和地面的摩擦力就很難控制和測量, 如何優化施加阻力的方式是未來研究中首要解決的問題。

  關鍵詞: 激活后增強效應; 爆發力; 沖刺跑; 刺激負荷;

  Abstract: Postactivation potentiation is a kind of training to improve athlete's explosive performance in a short time.And currently, in research on utilizing PAP to improve athlete's performance of accelerative running, stimulation load is a rather important factor.In order to discuss the best stimulation load of PAP in accelerative running, this paper analyzes related domestic and foreign literatures and the results are that three times of barbell squat at the strength of90%1 RM can improve athlete's ability of accelerative running effectively and load increase when extra long training can facilitate inducing activation effect to improve performance of accelerative running.Theoretically, the load of 30%MVC is the most effective way but requires to be verified through experimental inquiry.When utilizing resistance running, 75% weight load is the most suitable.However, such resistance load is influenced by various factors, such as that the force of friction between the resisting objects and the ground is difficult to control and measure, and how to optimize the mode of exerting resistance is of top priority in future research.

  Keyword: postactivation potentiation; explosive power; sprint; conditioning intensity;

  0、前言

  肌肉收縮力量對于運動員來說是至關重要的基礎素質,長期的抗阻訓練可以有效地增加運動員的肌肉力量;PAP是一種肌肉因之前收縮歷史的影響而短時間內收縮力量增加的一種現象,1982年美國生物學家Manning[1]首次發現了激活后后增強現象,他對大鼠跖伸肌和比目魚肌施加了1s的強直刺激后,發現了肌肉收縮的力矩出現了顯著的提高;1998年,Brown等[2]人將這種現象定義為“一種由預先在短時間次最大強度抗阻練習誘發的肌肉發力速度急性增加的生理現象”;在后續的研究中,PAP被很多研究者證實在運動前進行干預激活能夠促進運動員隨后的運動表現。

  不同的運動形式對于PAP的應答效果是不同的,Laurent B.Seitz等[3]在一篇mate分析綜述中指出短跑沖刺類運動形式對于PAP應答效果最高。短跑沖刺能力對于一個運動員來說至關重要,特別是對于足球、橄欖球等對運動員沖刺能力要求比較高的運動項目來說,教練們運用多種訓練方法提升運動員的短跑沖刺能力[4,5]。PAP作為一種可以在短時間內提升運動員爆發力表現的訓練方法受到了很多教練的關注,那么如何將PAP有效地運用到比賽前的熱身中或者日常的訓練當中,是研究者們和教練員們面對的重要問題。

  目前有關加速跑PAP的干預過程中研究者們多采用后蹲、超等長訓練以及阻力跑三種方式。這三種方式進行PAP干預激活時,一個很重要的因素就是刺激負荷,它決定了后續恢復時間的長短,又影響著增強效應的大小。以往研究中采用的負荷差異較大,直接導致了后增強效應大小的差異。目前對于各個激活方式的最佳刺激負荷還未有定論,本文將梳理加速跑中后增強作用的相關文獻,發現以前研究中采用的最佳刺激強度,為教練員在比賽和訓練中運用PAP提升運動員的短跑沖刺能力提供參考。
 

加速跑訓練中激活后增強效應的最佳刺激值
 

  1 、研究方法

  中文文獻用關鍵詞“激活后增強效應,爆發力,沖刺跑,刺激負荷”檢索了“知網”,英文文獻用關鍵詞“Postactivation potenttiation, explosive power, sprint, conditioning intensity”檢索了“Web Of Science, PubMed, MEDLINE”文獻檢索年限設置為建庫至今,最后一次檢索時間為2019年3月31號;將檢索的文獻進行篩選,排除 (1) 綜述類研究,非英語和漢語; (2) 非隨機對照實驗或同期對比研究; (3) 受試者沒有接受過訓練的; (4) 測試標準非沖刺跑的。最終納入16篇文獻整理分析。

  2、 研究結果

  2.1 、后蹲(back squat)

  表1 應用后蹲刺激方式的試驗研究成果
表1 應用后蹲刺激方式的試驗研究成果

  杠鈴后蹲是一種常見的抗阻訓練方式,多數研究表明大重量的后蹲干預可以有效地提升運動員短距離沖刺的能力,如表1中列舉的各項研究,Low.D等[6]M.J.DUNCAN等[7]DIMITRIS E等[8]使用的干預方式為杠鈴半蹲,強度均在90%1RM或以上,都有效的提升了運動員短距離沖刺的能力;在ELIZABETH E等[9]的研究中,12名女運動員的100m成績平均提升了0.19s,同樣的干預方式為4次4RM的大重量杠鈴半后蹲;以上研究者采用的均為大重量的負重,那么小重量的負重能不能誘導出激活效應,大重量的負重是否比小重量更加有效果?為了研究負重大小對于激活效應的影響,Tristan McLAREN等[10]對比了不同負重的深蹲刺激對于加速跑能力的影響,結果表明90%1RM和20%1RM均有增強效果,但是90%負重對沖刺跑能力的提升明顯大于20%負重,結果顯示大重量的深蹲刺激比小重量更加有效果,這一結論在另一位研究者DelloIacono等[11]的研究中也得到了體現,DelloIacono等的研究表明85%1RM負重的增強效果要明顯優于50%1RM負重。以上對比研究結果顯示大重量的負重比小重量更能有效的提升增強效果。

  2.2、 超等長訓練(plyometric)

  表2 應用超等長訓練刺激方式的試驗研究成果
表2 應用超等長訓練刺激方式的試驗研究成果

  超等長訓練是肌肉先進行離心收縮,緊接著進行快速向心收縮的一種訓練方式,教練員們經常用超等長訓練來提升運動員的爆發力,超等長訓練也是一種常見的增強激活方式,如表2中列舉了利用超等長訓練作為干預方式提升運動員沖刺能力的研究,PAUL J等[12]和Creekmu.C等[13]的研究中都利用超等長跳深刺激有效提升了受試者的沖刺能力,不同的是Paul的刺激方案沒有負重,而Creekmur的方案多了11.2千克的負重,那么負重與無負重對于激活效應會有什么影響呢?為了探究超等長負重和無負重對于激活效應的影響,ANTHONY P.TURNER等[14]對比了10%體重負重與無負重超等長跳深訓練對于20m加速跑能力的影響,結果顯示兩種方式均有提升,但是10%體重負重要明顯優于無負重的效果,表明有負重的超等長訓練比無負重更有利于提升增強效應。

  2.3、 阻力跑(sled pulling)

  表3 應用阻力跑刺激方式的試驗研究成果
表3 應用阻力跑刺激方式的試驗研究成果

  阻力跑是一種常見的訓練運動員短跑加速能力的方法,同時也被研究者用來作為短跑沖刺的激活方式;表3中列舉了5項全部以阻力跑為激活方式的后增強效應研究,但是增強效果卻各有差異,Seitz L.B.等[15]的研究使用了兩種不同負重的阻力跑方式,分別為75%體重負重和125%體重負重,結果發現75%體重負重促進了速度的提升,而125%體重負重反而抑制了運動表現;Winwood P.W等[16]做了類似的對比研究,負重分別為75%體重和150%體重,同樣的75%體重負重方式明顯的提升了沖刺速度,而150%體重負重運動表現卻沒有變化,并且兩種負重的增強效果之間存在明顯的差異。

  以上研究結果表明,75%體重的負重能夠有效提升運動表現,125%和150%體重的負重反而會抑制運動表現,相對的有研究結果指出,過小的負重也沒有效果;NIAMH WHELAN等[17]的研究使用了25%~30%體重的阻力跑,結果顯示受試者10m的加速跑成績整體無明顯變化;同樣的結果在MEGAN A[18]的研究中也得到了體現,受試者在進行30m30%體重負重阻力跑刺激后,10m、20m、30m的沖刺跑成績整體都沒有明顯變化。兩項研究結果表明過低的負重很難誘導出PAP,但在Smith, Chad E等[19]的研究中出現了與此相反的結果,Smith對比了4種不同的負重阻力跑的增強效果,負重分別為0%、10%、20%和30%體重,結果顯示10%體重負重的40碼的沖刺跑平均用時減少了1.2%,而0%、20%和30%體重負重的平均用時減少了2%,值得注意的是0%體重負重的平均用時也減少了2%,比10%體重的還要明顯??悸塹窖芯空咼鞘┘幼枇Φ姆椒ň俠枇ξ锏姆絞?,受試者們跑動過程中的阻力還受到阻力物與地面的摩擦系數和阻力繩的角度等原因的影響,這些原因都會造成測試結果的不同。

  3、 分析討論

  當以杠鈴后蹲作為激活方式時,90%1RM的強度可以誘導出較高的激活效應,但是杠鈴后蹲的強度不僅僅只受負重的影響,還受后蹲的次數、下蹲的幅度的影響;文獻中3至10次的杠鈴后蹲都可以誘導出激活效應[6,7,8,9,10],JACOB M.WILSON[20]等在一篇mate分析中指出,多次數的刺激比單次的刺激有更好的誘導效果。后蹲的幅度決定了下肢各肌肉群參與收縮的程度,不同的參與程度會產生不同的激活效應,在短跑的加速階段,運動員主要以伸髖肌群和伸膝肌群的最大力量收縮為主,其中以伸髖肌群最為重要[21],不同幅度的杠鈴后蹲對這些肌肉會有不同程度的刺激,JOSEPH I.ESFORMES等的研究結果表明,杠鈴半蹲的效果要明顯好于杠鈴1/4蹲,上述研究者們采用的杠鈴后蹲形式也都為屈膝90°角的半蹲。

  文獻中超等長訓練分為有負重和無負重兩種,ANTHONY[14]等認為運動員在做超等長訓練時,增加負重能更多地誘導出激活效應;井蘭香,劉宇[22]認為超等長訓練時增加負重可以使更多的髖關節和膝關節肌肉參與收縮,隨著負重的增加,在30%MVC時,髖關節的凈關節力矩達到峰值;在另一項研究中劉宇[23]指出,在30%MVC下進行下蹲跳練習時,肌肉力量最高,速度較高,運動單位募集也達到高水平。但已有的研究中最大負重量為身體重量的16.6%,這個負重遠低于30%MVC負荷(相當于體重的0.58±0.15)時的強度,另外隨著負重的增加,伸髖肌群的參與度也會越來越高,更有利于短跑加速階段的支撐期發力。因此30%MVC強度的超等長訓練能否誘導出更大的激活效應還需要實驗研究證實。

  阻力跑作為在運動形式上與沖刺跑最為接近的一種激活方式,已有的研究結果表明75%的身體重量最為合適。但是以拖拽的重量衡量負荷的標準并不準確,因為在阻力跑的過程中負荷強度不只受到負重大小的影響,實際是由阻力物的重量和阻力物與地面的摩擦系數決定的,另外拖拽繩的角度也會影響阻力的大小。已有的研究中激活方式都是拖拽阻力物,其中阻力物與地面的摩擦系數是不清楚的,因此無法將各研究之間的結果進行對比,所以將來的研究應先將阻力跑的強度標準化。

  4、 研究結論

  綜上所述,在運用PAP促進運動員沖刺跑成績時,3次90%1RM的杠鈴半蹲能夠有效地提升運動員加速跑能力;運動員做超等長訓練時增加負重更有利于誘導出PAP,理論上30%MVC最為有效,需要實驗探究進行驗證;在運用阻力跑方式時75%的身體重量拖拽物最為合適,但是拖拽重量并不是實際的跑動阻力,實際阻力還受到阻力物和地面的摩擦系數的影響,所以未來的研究應先將阻力負荷精確標準化,以得出更準確的結果,將PAP更好地推廣和應用于實踐中。

  參考文獻

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